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Quando era criança, na minha aldeia, ouvia com frequência a expressão dos mais simples objectivos das pessoas «haja pão e coza o forno». Realmente, havendo «saúde e alimentação», tudo acaba por ser resolvido. Decidi, por isso, guardar neste espaço, tudo o que estiver guardado nos blogs a que tenho acesso e o que venha a obter sobre este tema, com a convicção de que a saúde depende muito da alimentação e do estado de espírito. (A.João Soares)

sexta-feira, 16 de outubro de 2009

Vitaminas - onde se encontram

As Diversas Vitaminas - Onde se encontram

Para que a nossa saúde seja preservada, é necessário ter uma alimentação correcta, fornecendo ao nosso organismo os elementos indispensáveis à sua conservação. Por tal motivo e afim de facilitar uma busca nem sempre fácil, dou a seguir uma lista retirada do site "Centro Vegetariano", que considero de grande utilidade.

Vitamina A ou retinol

Tem um papel importante no que respeita à visão, pele, cabelo, crescimento, desenvolvimento dos ossos, assim como no fortalecimento do sistema imunológico.
Podemos encontrá-la em alimentos como os espinafres, cebola, legumes de folha verde, abóbora, batata-doce, meloa, salsa, cenoura, pimento vermelho e manga.
A sua deficiência pode provocar visão deficiente à noite, secura generalizada das mucosas, stress, aumento de infecções e redução do olfacto e paladar.
O valor da DDR encontra-se entre as 600 e 700 mcg.

Vitamina B1 ou tiamina

Tem como função principal transformar os hidratos de carbono e as gorduras em energia.
É importante para o bom funcionamento do sistema nervoso, músculos e coração. Também melhora o raciocínio.
Alimentos como ervilha, pão, cereais, arroz integral, feijão, frutos secos, leguminosas e batatas apresentam grande oferta dessa vitamina.
Problemas relacionados com insónias, fadiga, nervosismo, perda de apetite/memória/energia/sensibilidade, fraqueza muscular, encontram-se na origem de carências desta vitamina.
O valor da DDR encontra-se entre 0,8 e 1 mg.

Vitamina B2 ou riboflavina

Actua na boa saúde dos tecidos celulares, é também essencial para a libertação da energia contida nos alimentos.
Importante para a saúde dos olhos, pele e boca. Para evitar problemas como a depressão, inflamação das gengivas, lábios secos, grande sensibilidade à luz e algumas formas de anemia, convém alimentar-se de arroz, aveia, sementes de girassol, ervilhas, todas as couves e cereais.
O valor da DDR encontra-se entre 1,1 a 1,3 mg.

Vitamina B3 ou PP (niacina)

É uma vitamina que desempenha uma função importante no metabolismo energético através dos quais o organismo extrai dos alimentos a energia necessária ao seu funcionamento. Facilita a circulação do sangue e a respiração celular.
Encontra-se sobretudo em alimentos ricos em proteínas, nas batatas, ervilhas e nos alperces secos.
O valor da DDR é de cerca de 15mg.
Como o excesso desta vitamina é eliminado pela urina, não existe risco de consumo excessivo. A sua carência é muito rara em países ocidentais, onde a alimentação é rica em proteínas.

Vitamina B5 ou ácido pantoténico

Tem um papel importante no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras e é por isso importante na manutenção e reparação de todas as células e tecidos.
Encontra-se presente em quase todos os alimentos, de forma que não se conhecem formas de carência.
Mas vegetais, legumes e cereais de grão inteiro são, provavelmente, as fontes mais comuns. Deve ingerir-se 4 a 7 mg diários desta vitamina.

Vitamina B6 ou piridoxina

Desempenha uma função importante no metabolismo das proteínas e na formação dos glóbulos vermelhos. As carências desta vitamina manifestam-se quase só em crianças pequenas, com sintomas como perda do apetite, modificações da pele e das mucosas, atraso no crescimento, problemas musculares, cãimbras.
Encontra-se nos cereais integrais, no feijão, na banana e no fermento.
O valor da DDR é de cerca de 2mg.

Vitamina B9 ou ácido fólico

É essencial para o crescimento correcto e para o funcionamento óptimo do sistema nervoso e da medula óssea.
As perturbações causadas por esta vitamina são anemia, malformação dos glóbulos vermelhos. As necessidades desta vitamina aumentam significativamente durante a gravidez.
Pode encontrar-se no gérmen de trigo, na soja, nas sementes de linhaça e nas hortaliças.
A DDR ronda os 200 mcg.

Vitamina B12 ou cianocobalamina

É essencial para o crescimento, para a divisão celular e coagulação do sangue. Um ovo-lacto-vegetariano pode obter vitamina B12 nos ovos e nos lacticínios. Um vegano deve consumir cereais e leite de soja fortificados ou um suplemento.
A sua deficiência é causadora de anemia, alterações neurológicas graves e fadiga.
O valor da DDR é à volta 1,5 mg.

Vitamina C

É conhecida por combater as gripes, favorecer a formação dos ossos e dentes, e também contribuir para absorção do ferro e acelerar o processo de cicatrização.
As frutas cítricas são a sua principal fonte, mas também é possível encontrá-la no morango, kiwi, couve-de-bruxelas, batata, caju, pimento e goiaba.
A deficiência de vitamina C pode causar fadiga, perda de apetite, gengivas inflamadas, e uma cicatrização lenta. Em casos mais graves pode dar origem ao escorbuto que provoca, entre outros sintomas, a queda dos dentes e enfraquecimento dos ossos.
O valor da DDR é de cerca de 40 mg.

Vitamina D

Tem como função promover a adequada absorção do cálcio e fósforo e favorecer o crescimento.
A sua absorção é sintetizada pela pele, isto é a pele absorve os raios ultravioletas e converte-os. A deficiência deste nutriente provoca fraqueza, tensão muscular e raquitismo nas crianças (apesar de ser bastante raro, principalmente na Europa).
Estudos recentes demonstram haver uma ligação entre níveis baixos de vitamina D em mães, e o risco crescente de pré-eclampsia - uma grave complicação na gravidez, que pode levar à morte do feto.
Não existe um valor fixo da DDR, mas a sua formação na pele, durante o Verão, é geralmente suficiente para o organismo durante todo o ano. Caso exista a impossibilidade de apanhar sol, recomenda-se um suplemento de 10 mcg.

Vitamina E

É conhecida pela sua acção benéfica relativamente ao sistema reprodutor, assim como pelo bom funcionamento do tecido muscular e um aumento da resistência às infecções.
Os cereais constituem a sua fonte, mas também pode ser encontrada na noz, avelã, batata-doce, gérmen de trigo, aveia, abacate e óleos vegetais.
Apesar da sua carência ser rara (manifesta-se unicamente em bebés prematuros e pessoas incapazes de absorver gorduras), esta leva a anemia, lesões nos nervos e fraqueza muscular.
O valor da DDR é de pelo menos 4 mg.

Vitamina H ou biotina (também conhecida por B8)

Encontra-se presente na composição de numerosas enzimas que intervêm no metabolismo do carbono, em especial dos glícidos e dos lípidos. Excepto em casos de grave desnutrição, não costumam registar-se carências desta vitamina.
Grande parte das necessidades desta vitamina é suprida através das bactérias da flora intestinal. Algumas fontes alimentares de vitamina H incluem levedura de cerveja, rebentos de soja, cogumelos, verduras frescas.
A DDR é de cerca de 10 mcg.

Vitamina K

Tem um papel importante no processo de coagulação do sangue, e em casos graves a sua falta pode causar hemorragias.
O conhecimento do teor da vitamina K nos alimentos ainda se encontra pouco esclarecido, mas podemos apontar como principais fontes os legumes verdes, espargos, arroz integral, tomate e óleos vegetais.
O valor da DDR encontra-se entre 65 a 70 mcg.

Maria Letra
Fonte de recolha de informação: "Centro Vegetariano"

Nota: DDR = Dose Diária Recomendada
Publicada por Maria Letra no blogue Alimentos e produtos naturais

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