Os conselhos práticos que aqui lhe deixamos, sem pretenderem mudar bruscamente os seus hábitos alimentares, são indicações que consideramos úteis para uma cozinha mais saudável.SOPAS - Dar preferência a sopas compostas por vários legumes.
Temperar com pequenas quantidades de gordura insaturada, adicionada no final da preparação. Usar caldos de carne caseiros com pouca gordura. Reduzir ou substituir o sal pela adição de ervas aromáticas, de especiarias e de sumo de limão.
LEGUMES - Os vegetais, por serem ricos em vitaminas, minerais e fibras, além de fornecerem pouca energia, devem ser consumidos com frequência e em quantidade.
Consumir diariamente legumes crus, bem como legumes muito coloridos (verde-escuro, amarelo-alaranjado ), crus ou cozinhados, como por exemplo: espinafre, cenoura, beterraba.
Temperar as saladas, Simples ou mistas, com limão ou vinagres aromatizados, pequenas quantidades de gordura insaturada, azeite ou iogurte e ervas aromáticas frescas.
Cozer os legumes em vapor ou na menor quantidade de água possível e com o recipiente tapado. Usar sal em quantidade muito reduzida, adicionado no início da cozedura. Não usar nunca o bicarbonato de sódio. Aproveitar a água de cozer os legumes para sopas ou outros cozinhados, em vez dos caldos concentrados em cubos.
PEIXES - Para qualquer método de cozedura - cozer, grelhar, assar, estufar e guisar - dar preferência a peixe fresco ou congelado. Reduzir ou substituir o sal pela adição de legumes, de ervas aromáticas, de especiarias, de limão, de vinagre ou de vinho.
Cozer os peixes em caldos aromáticos, temperando a água com vinagre, vinho ou sumo de limão; ervas aromáticas; especiarias e legumes.
CARNES - Para qualquer método de cozedura -cozer, grelhar, assar, estufar, guisar - dar preferência às carnes magras de borrego; de cabrito (costeletas e perna); de vaca; de vitela; de porco (costeletas e lombo); e de coelho manso. Retirar todas as gorduras visíveis. Reduzir ou substituir o sal pela adição de ervas aromáticas (frescas ou secas), de especiarias, de legumes, de cascas de limão ou de laranja, e de vinho. Consumir carne com moderação, substituindo parcialmente por leguminosas.
Procurar alternar as refeições de carne com peixe.
AVES - Dar preferência às aves cozidas e estufadas sem refogados puxados. Tirar a pele ao frango, galinha, pato e peru por conter muita gordura.
Marinar as carnes menos sápidas. Reduzir ou substituir o sal pela adição de ervas aromáticas (frescas ou secas), de especiarias e de legumes.
OVOS - Por ser muito rica em colesterol, a gema do ovo, deve ser evitada pelos indivíduos com taxas elevadas de colesterol no sangue. Limitar o consumo de gemas, a cerca de 3 a 4 por semana. Às refeições, os ovos devem ser utilizados como substitutos da carne ou do peixe, e não como seus suplementos. Ex. : Ovos escalfados com ervilhas ou com feijão verde e tomate; ovos estrelados.
Dar preferência a ovos cozidos duros ou escalfados, por se digerirem melhor.
ARROZ E MASSA - Consumir quantidades moderadas destes alimentos, substituindo-os frequentemente por legumes, incluindo batatas. Dar preferência ao arroz à crioula ( cozido em água abundante e escorrido ), substituindo parte do sal adicionado à água por ervas aromáticas.
Cozinhar com legumes, sem refogados puxados. Ex. : Arroz de grelos, de ervilhas, de tomate, de cenouras. Ou sob a forma de empadão. Dar preferência à massa, cozida ou guisada, sem refogados puxados. Condimentar a massa cozida com molho de tomate ou molho branco, bem aromatizados ou com molho feito com margarina especial, sumo de limão e salsa picada.
MOLHOS - Dar preferência a molhos com pouca gordura, sal e colesterol, confeccionados sempre com gorduras insaturadas.
GORDURAS - Dar preferência a gordura de origem vegetal, insaturada -margarinas especiais ou óleos ricos em ácidos gordos polinsaturados, extraídos das sementes de cártamo, girassol, milho, soja; óleo de amendoim e azeite, ricos em ácidos gordos monoinsaturados.
Consumir gorduras em quantidades moderadas tendo em conta as gorduras invisíveis já existentes nos alimentos de origem animal (carne, vísceras, ovos, queijo, leite).
BOLOS - Dar preferência a bolos feitos em casa e confeccionados com fermento de padeiro; não usar bicarbonato de sódio e só utilizar fermento em pó ou farinha com fermento (tipo self-raising) quando for indispensável.
O fermento em pó com baixo teor de sódio está disponível em muitos estabelecimentos que comercializam produtos dietéticos. Caso não o encontre, peça ao seu farmacêutico que o prepare segundo esta fórmula:
Não consumir com frequência ou em quantidade doces e bolos muito calóricos. Além de engordarem, enchem o estômago retirando o apetite para outros alimentos necessários à saúde.
Substituir por frutos frescos ou por iogurtes.
As pessoas obesas ou com tendência para engordar não devem consumir bolos.
SOBREMESAS - Dar preferência aos doces feitos em casa.
Adaptar as receitas familiares reduzindo as quantidades de açúcar, de gordura e de gemas de ovos.
Utilizar gorduras em quantidades moderadas e sempre que possível, insaturadas.
Substituir o leite completo por leite magro e não esquecer que a quantidade de ovos incluídos nas receitas deve contar para a média semanal recomendada.
Foto Ná
"Roteiro Gastronómico de Portugal"
Fernanda Ferreira (Ná)
