DEPRESSÃO EXIGE CUIDADO COM A ALIMENTAÇÃO

Depressão: 13 dicas sobre o que deve comer e o que deve evitar

Transcrição de artigo publicado em 29-04-2019, por Liliana Lopes Monteiro

 Portugal é o país da Europa com a taxa de depressão mais elevada e o segundo no mundo (só ultrapassado pelos Estados Unidos da América).

 
© iStock

A depressão é uma doença com elevada prevalência – em Portugal pelo menos 8% da população geral encontra-se afetada em cada ano.

Já a nível mundial, e de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a depressão afeta 322 milhões de indíviduos e é a causa principal de anos vividos com incapacidade. Sendo ainda descrita pela OMS como a "nova epidemia do século XXI".

A depressão e ansiedade são doenças sérias e perigosas e não devem ser tratadas apenas com o consumo de certos alimentos, mas sim com medicação e com acompanhamento médico (de um terapeuta, psicólogo ou psiquiatra). Entretanto, com algumas mudanças no estilo de vida e a adoção de hábitos saudáveis, como a prática de exercício físico, relaxamento, meditação e nutrição adequada, então a dieta poderá auxiliar para melhorar ou não piorar o quadro e auxiliar no tratamento médico.

A depressão e a ansiedade apresentam diversas causas e gatilhos e a bioquímica do cérebro tem muita influência nos sintomas, sendo que o consumo de alguns alimentos pode nesse sentido melhorar ou agravar a condição. Produtos como o açúcar podem ser prejudiciais e, por isso, devem ser evitados na sua forma mais comum (açúcar branco refinado), assim como refrigerantes, sumos de frutas e xarope de milho.

O açúcar contribui igualmente para o processo inflamatório do organismo e, consequentemente, também do cérebro. Alguns estudos apontam que a inflamação cerebral é 30% maior em pacientes com depressão. Além disso, o aumento do açúcar liberta insulina, que por sua vez faz decair drasticamente os níveis de glicose ou de açúcar no sangue. Esses altos e baixos também contribuem para o aumento da inflamação cerebral, elevando ainda mais o risco de depressão e de mudanças de humor.

Dicas alimentares para ajudar a controlar a depressão:

- Ao invés de beber sumos, prefira comer fruta e beber água;

- Refrigerantes contêm muito açúcar e cafeína e, mesmo as versões diet, estimulam a insulina e também têm cafeína que pode piorar a ansiedade;

- Farinhas brancas (pão, massa e arroz), também pode piorar a depressão e devem ser evitadas. Devem ser substituídas pela versão integral;

- Evite molhos de salada e Ketchup, por terem aspartame ou xarope de milho;

- As bebidas alcoólicas também pode piorar a depressão e devem ser evitadas principalmente se estiver a tomar medicação contra depressão ou ansiedade;

- Evite molhos à base de soja, como shoyu;

- Evite alimentos processados, principalmente os enlatados. Um estudo com três mil pessoas no Reino Unido mostrou que aqueles que consumiam mais enlatados tinham um maior índice de depressão, comparativamente com o menor risco registado nas pessoas que ingeriam mais ingredientes naturais;

- Aumente o consumo de produtos saudáveis e sem aditivos, como grãos, cereais integrais, frutas, verduras, legumes, peixe, fibras;

- Gorduras transgénicas aumentam o risco de depressão, como batatas fritas, nuggets, frango frito, etc;

- Evite fast food, carnes vermelhas e processadas como salsicha, linguiça, presunto, etc;

- Consuma gorduras saudáveis, como abacate, azeite, nozes e peixe. Estas ajudam na depressão e no humor;

- Produtos que são ricos em magnésio, complexo B, zinco e cobre, são importantes para a produção de neurotransmissores (são componentes químicos cerebrais que transmitem sinais entre as células nervosas) e podem ajudar a evitar e melhorar o estado depressivo e de ansiedade;

- Um componente denominado de 5 hidroxi triptofano (5htp) também é fundamental para uma boa saúde mental. Podemos encontrá-lo nos alimentos como queijo, frango, amendoins, nozes, ervilhas, ovos e leite.

SABER MAIS SOBRE A DEPRESSÃO

"Depressão só com calmantes é como tentar curar pneumonia com aspirina"

Texto de ANABELA DE SOUSA DANTAS em 170731

Pais Álvaro de Carvalho, diretor do Programa Nacional para a Saúde Mental da Direção-Geral da Saúde (DGS), é o entrevistado de hoje do Vozes ao Minuto.

© GlobalImagens Foto de ÁLVARO DE CARVALHO

Recentemente, o tema da depressão e da Saúde Mental voltou a surgir nas notícias de forma dramática após a morte de Chester Bennington, um dos vocalistas dos Linkin Park. O suicídio do artista trouxe ao espaço mediático a ameaça silenciosa da depressão e do efeito paralisante que pode ter na vida profissional e social de uma pessoa. Mesmo que não seja claro.

Álvaro de Carvalho, diretor do Programa Nacional para a Saúde Mental da Direção-Geral da Saúde (DGS), falou com o Notícias ao Minuto sobre a Saúde Mental em Portugal. Sobre a falta de informação que ainda existe, “sobretudo nas faculdades de Medicina, entre as gerações mais velhas de médicos”, e do urgente que se torna a devida articulação entre equipas especializadas em Saúde Mental e cuidados de saúde primários, principalmente nas zonas mais isoladas.

O também coordenador do Plano Nacional de Prevenção de Suicídio (2013 – 2017) sublinha, no entanto, que estão a ser dados passos importantes nesta área. Destacou, por exemplo, o protocolo com o Ministério da Administração Interna (MAI) com relação aos casos de suicídio nas forças de segurança.

A depressão e o suicídio voltaram estes dias às notícias na sequência da morte de Chester Bennington, um artista norte-americano. Acha que a sensibilidade em torno deste tema contribui para a estigmatização da doença?

O problema é que não contribui só para a estigmatização, contribui para o risco de imitação, ou seja, do efeito Werther. Por isso é que há normas da Organização Mundial de Saúde (OMS) que estão traduzidas para português pela Sociedade Portuguesa de Suicidologia que recomendam à Comunicação Social, não que trate com modo de censura, mas sim com pinças este tipo de notícias, quando se trata de figuras públicas.

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DEPRESSÃO NO IDOSO

DEPRESSÃO ACUDIDA A TEMPO É REVERSÍVEL, NÃO DESANIMAR COM OS EFEITOS COLATERAIS DO INICIO DO TRATAMENTO.
EFEITO APÓS A TERCEIRA SEMANA...

Antidepressivos naturais

Formas naturais de combater os sentimentos de tristeza que, uma vez por outra, nos atingem a todos.

• Exercício

Conforme demonstrado em numerosos estudos, o exercício físico pode ser uma terapia económica e eficaz contra a ansiedade, depressão ligeira a moderada e baixa auto-estima. 

A prova

Embora o mecanismo do benefício não seja claro, alguns peritos defendem que a ginástica aeróbica pode estimular a libertação de endorfinas, as substâncias químicas do cérebro que nos fazem sentir bem-dispostos. Um estudo revelou que o humor dos doentes com depressão que faziam jogging ou caminhavam em passo rápido durante 30 minutos 3 vezes por semana melhorava tanto como o dos que tomavam antidepressivos. 

Utilização

Faça 20-60 minutos de exercício 3 vezes por semana, de preferência ao ar livre, para tirar partido da luz solar.

• Hipericão

Tomado durante várias semanas, o hipericão é mais eficaz que um placebo e quase tão eficaz como alguns fármacos no alivio de sintomas de depressão ligeira a moderada.

A prova
Foi descoberto através do exame de 23 casos clínicos que o hipericão é mais eficaz no alívio da depressão ligeira a moderada que os placebos. Como os estudos foram curtos (8 semanas), é ainda necessária uma investigação a longo prazo.
Utilização
Para o tratamento da depressão ligeira, utilize produtos com 0,3% de hipericina ou 3-5% de hiperforina. Tome uma cápsula de 300 mg 3 vezes por dia com algum alimento. Não misture com fármacos antidepressivos. Antes de a combinar com outros medicamentos, consulte o farmacêutico.

• Kava

As raizes subterrâneas da kava-kava parecem aliviar alguns dos sintomas da ansiedade e do stress da vida quotidiana.

A prova
Investigações realizadas na Europa e envolvendo muitas centenas de pessoas com ansiedade revelaram que os doentes que tomavam kava se sentiam muito melhor que os que tomavam um placebo.
Utilização
Utilizaram-se doses diárias de 300-400 mg de extractos normaliza dos a 70% de kavalactonas, os principais ingredientes activos da kava. Não tome com bebidas alcoólicas e consulte o médico antes de a combinar com outros medicamentos.

• Luz

Em algumas pessoas, a diminuição do tempo de luz solar no Outono e Inverno desencadeia um tipo de tristeza ou depressão conhecida como distúrbio afectivo sazonal.

A prova
Segundo alguns estudos, a diminuição da quantidade de luz solar conduz a uma queda na secreção da serotonina e a um aumento dos níveis de melatonina, provocando em alguns indivíduos o aparecimento de sintomas sazonais de depressão.
Utilização
Saia de casa ou utilize uma lâmpada especial. A exposição a 5000-10 000 lux (medida da intensidade da luz) durante 20-30 minutos por dia a 1 m da lâmpada fá-lo-á sentir-se bem mesmo durante os dias escuros de Inverno. Atenção: a radiação UV é uma das principais causas de cancro da pele.

• Sam

A S-adenosilmetionina é a matéria-prima fundamental das células, substâncias químicas e hormonas do nosso corpo. É produzida naturalmente pelo organismo e está presente em quase todas as células.

A prova
Vários estudos em pequena escala indicam que os suplementos orais sintéticos de SAM podem aliviar a depressão, talvez por aumentarem os níveis de serotonina e dopamina, dois neurotransmissores que ajudam a regular o humor.
Utilização
Para uma depressão ligeira, tome 400 mg por dia em jejum durante 2 semanas. Se a depressão persistir, aumente para 600 mg por dia. Se não melhorar em duas semanas, consulte o médico. Não tome em combinação com fármacos antidepressivos ou se sofrer de depressão bipolar.

• Trabalho voluntário

Ajudar os outros reduz a sensação de isolamento e proporciona um sentimento de realização pessoal que as pessoas com depressão raramente experimentam.

A prova
Os investigadores que analisaram 37 estudos sobre trabalho voluntário descobriram que os idosos que ocupavam uma parte do seu tempo a ajudar os outros eram mais felizes, sentiam-se melhor e tinham menos tendência para a tristeza, solidão e ansiedade.
Utilização
Não é forçoso associar-se oficialmente a uma organização de voluntariado para melhorar a sua disposição. Um estudo revelou que ajudar informalmente um amigo, familiar ou vizinho tem o mesmo efeito.

fonte: Selecções do Reader´s Digest

Lisboa: Rastreio gratuito à depressão nos adultos

A Oficina de Psicologia, em Lisboa, desenvolve, até ao final deste mês, um rastreio gratuito à depressão.
A iniciativa surge por altura do Carnaval, uma época tradicionalmente marcada pela música, as gargalhadas e a boa-disposição mas que, para muitos, apenas acentua uma máscara permanente, a "máscara do sorriso invertido", como lhe chamam os especialistas da organização.

O rastreio, que decorre na capital portuguesa e promete esclarecer as dúvidas e ajudar a lutar contra o "sobrolho cerrado", o "olhar esvaziado" e a nuvem por cima da cabeça", é totalmente isento de custos e, para se inscreverem, os interessados apenas precisam de enviar um e-mail para a Oficina da Psicologia.

O objectivo é colocar ao alcance de todos o acesso a uma avaliação que permita "de imediato saber se existe ou não uma perturbação de natureza depressiva" e trazer de volta às vidas dos adultos a alegria e o divertimento.

•  As inscrições deverão ser feitas para contacto@oficinadepsicologia.com.

Este ano, no ranking das Melhores Empresas para Trabalhar em Portugal, a Oficina de Psicologia foi apurada em 19º lugar tendo conquistado o 6º lugar entre as melhores pequenas empresas. 

fonte: Boas Notícias

Corra e Livre-se da Depressão!

Uma pesquisa realizada pela Universidade Southwestern, do Texas demonstrou que correr 3 vezes por semana é tão eficiente como o uso de antidepressivos.

Pela primeira vez, especialistas conseguiram demonstrar que a prática de actividades aeróbicas durante 30 minutos pelo menos 3 dias por semana reduz quase para metade os sintomas de uma depressão moderada. A descoberta é importante para os cerca de 150 milhões de pessoas que sofrem de depressão em todo o planeta.

O estudo analisou cerca de 70 participantes, dos 20 aos 45 anos, com sintomas moderados da doença, que foram repartidos em 4 grupos conforme a intensidade das actividades físicas realizadas.

As pessoas que praticaram actividades aeróbicas de 30 minutos, durante 3 a 5 dias por semana, sentiram uma diminuição de 47% dos seus sintomas depressivos. Aqueles que realizaram actividades de menor intensidade, 3 dias por semana, viram os seus sintomas diminuir em 30% e por fim, o grupo que praticou actividades de flexibilidade durante 15 a 20 minutos, sentiu uma redução de 29%.

Os resultados experimentados pelos participantes são semelhantes aos obtidos com o uso de medicamentos antidepressivos, explicam os autores do estudo.

O exercício físico proporciona assim um tratamento alternativo e tem a vantagem de não ter efeitos secundários negativos.

Fonte:O Único Planeta que Temos

Exercício físico contra a depressão

Transcrição de artigo do JN:

Prática de exercício físico ajuda a sair da depressão

Jornal de Notícias. 20-12-2010. Por Eduarda Ferreira

Exercício físico pode ajudar pacientes com depressão.

Fazer exercício físico parece determinante na saída de uma situação de depressão profunda. O enquadramento dessa actividade marca também a diferença nos doentes seguidos em consulta e medicados. "Mexa-se! Pela sua depressão", é novo conselho médico.

Uma percentagem significativa (21%) de doentes com depressão grave recuperou da doença depois de ter seguido um programa diário de exercício físico, mantido a par da medicação. Outros doentes, apenas medicados, não alcançaram o mesmo resultado, de acordo com um estudo para que foram seleccionados 33 doentes da consulta externa de psiquiatria do Hospital de Magalhães de Lemos, no Porto.

Caminhadas numa passadeira rolante a cinco km/hora ou num ambiente perto de casa, durante 30 a 45 minutos, cinco vezes por semana. A proposta foi feita a 23 pessoas de entre as 33 com depressão "major" seleccionadas para o estudo coordenado por Jorge Mota Pereira, médico de psiquiatria, que contou com a colaboração da Universidade do Minho e da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.

O estudo, que mereceu o primeiro prémio entre os 206 "posters" apresentados no VI Congresso Nacional de Psiquiatria da Sociedade Portuguesa de Psiquiatria e Saúde Mental, realça nos seus resultados que a actividade física, moderada e regular, contribui para uma percentagem significativa de curas em caso de depressão profunda. Essa conclusão decorre da comparação entre dois grupos de doentes. Dez de entre os 33 seleccionados não fizeram exercício regular, sendo que todos seguiam a medicação adequada para as situações de depressão "major".

O que os autores do estudo verificaram foi que dos 23 que praticaram exercício físico (sendo que 91% deles fizeram mesmo o combinado com a equipa de investigação) cinco tiveram remissão total e quatro ficaram muito melhor. De acordo com Jorge Mota Pereira, os resultados foram tanto mais positivos quanto três dos doentes, que estavam de "baixa", retomaram o trabalho. Em síntese, "houve uma taxa de remissão de 21%, o que é excelente".

O médico de Psiquiatria destaca o facto de ter sido evidenciado que o exercício é o factor que potencia a medicação adequada á depressão. E sublinha que essa actividade dos doentes foi devidamente enquadrada por técnicos, com explicações, envio de SMS e ensino de truques para lembrar os exercícios.

Além disso, os doentes, todos eles foram monitorizados por um acelerómetro, que só retiravam na hora de se deitarem. O aparelho monitorizava todos os seu movimentos. "O exercício físico funciona por si, dado facilitar a produção de endorfinas e outros mediadores químicos cerebrais", admite o autor principal do estudo.

Imagem do JN