Muitos olham para os pais para vislumbrar o seu próprio futuro. Por isso, quando a mãe de Karen Petcoff morreu, vítima de um cancro de pulmão, aos 55 anos, Petcoff decidiu fazer alguma coisa para proteger a sua saúde.
Filha de imigrantes escoceses do pós-guerra, cresceu com uma dieta cheia de carne, mas com muito pouca verdura. «Comíamos bifes do tamanho do prato», lembra. «Mas os vegetais, se os houvesse, eram de lata.»
Não vemos nenhuma carne gordurosa na sua cozinha hoje. O que havemos de ver são tigelas cheias de fruta fresca a amontoar-se nas bancadas da cozinha da sua ensolarada casa de Toronto. «Para mim, sigo aquele provérbio que diz “É vivendo e aprendendo”. Só que eu precisava de “desaprender” alguns maus hábitos e depressa», resume Petcoff, enquanto espalha uma mistura de avelãs torradas, sementes e frutos secos sobre os legumes que empilhou num pequeno prato quadrado. «Se foi a dieta da minha mãe, ou o facto de fumar, ou tudo junto, essas foram as escolhas dela. Eu decidi que não seriam as minhas.»
Petcoff, de 49 anos, mãe de duas crianças, enche um copo de vinho tinto e senta-se a comer. «Para mim, a grande mudança aconteceu após ouvir o Dan.»
Petcoff está a falar de Dan Buettner, autor do livro The Blue Zones. Viu-o pela primeira vez em Janeiro de 2009, quando deu uma palestra na Ontario Lung Association, onde Petcoff trabalha na área do marketing e comunicação. Enquanto Buettner descrevia o Projecto Blue Zones, que se tinha transformado no trabalho da sua vida, Petcoff teve um baque de consciência. «Dan estava a descrever a forma lógica e natural de melhorar a saúde pulmonar e cardíaca e o bem-estar emocional e espiritual», disse.
Ela devia sabê-lo: quase dois anos depois, está a colher os frutos do estilo de vida Blue Zones. «O facto de ter baixado o mau colesterol, de a minha tensão arterial estar agora nos 110/70 e de vestir um número abaixo do que vestia é um bónus.»
No seu livro, Buettner descreve quatro Blue Zones (zonas azuis, numa tradução literal), pequenas bolsas geográficas espalhadas pelo Mundo onde as pessoas têm vidas anormalmente longas e saudáveis: uma área montanhosa da ilha italiana de Sardenha, habitada maioritariamente por pastores, uma pequena «bolsa» em Loma Linda, Califórnia, onde vive um grupo de Adventistas do Sétimo Dia, uma região nas montanhas da península de Nicoya, na Costa Rica, que abriga uma comunidade de aldeões, e uma zona em Okinawa, Japão, morada de um grupo de jardineiros. Desde essa altura, Buettner identificou ainda uma quinta zona – na ilha de Ikaria, na Grécia – e pondera a inclusão de uma sexta – a região da Costa Sul da Nova Escócia.
Entre os residentes destas comunidades, as possibilidades de viverem até aos 100 anos é 10 vezes maior do que a média dos Norte-Americanos, enquanto a incidência de doenças cardiovasculares e cancro (as principais causas de morte no Canadá) é significativamente menor.
Para Buettner, à primeira vista estas regiões parecem incrivelmente diferentes entre si. Mas o que ele e a sua equipa de investigadores diligentes descobriram enquanto corriam o Mundo entrevistando centenários, é que há extraordinárias semelhanças na dieta e no estilo de vida entre todas estas pessoas de tão diferentes latitudes. Segundo Buettner, estes factos comuns oferecem «a melhor e mais credível informação disponível sobre a forma de acrescentar mais anos à sua vida e mais vida aos seus anos».
Tome-se como exemplo a pequena Gozei Shinzato, de Okinawa. Tinha 102 anos quando conheceu Buettner. Shinzato vivia de forma simples na sua casa de madeira e papel de arroz, comendo o alho, o melão amargo, o cebolinho e o açafrão que cultivava no jardim. E, apesar da idade, sentava-se e levantava-se agilmente do tapete onde serviu aos visitantes sopa de vegetais, tofu e chá de jasmim.
Guiseppe Mura, também de 102 anos, vivia com a sua filha, de 65 anos, e a família desta na ilha da Sardenha. Agricultor e pastor durante toda a vida, Mura bebe perto de 1l de vinho tinto por dia. Tal como a maior parte dos habitantes da Sardenha, come principalmente favas, queijo Pecorino e alguma – pouca – carne, quando tem dinheiro para a comprar, o que não acontece muitas vezes.
Buettner apercebeu-se de que o centro do estilo de vida das Blue Zones era a percepção de que os alimentos naturais e não processados – com muitos legumes e pouca carne – farão que dure mais tempo do que qualquer comprimido. E adoptar esse estilo de vida não é complicado. «A dieta Blue Zones permite uma grande variedade de alimentos de todos os quatro grupos alimentares», explica Anna Leiper, nutricionista clínica no Centro Médico Capital Health, em Halifax. «As regras são flexíveis e há o essencial: qualquer dieta que se adopte tem que ser qualquer coisa que possamos cumprir até aos 90 anos.»
Quer ser um blue zoner?
Basta seguir as regras simples de Buettner:
> Coma os legumes. Todas as dietas Blue Zones incluem, pelo menos, dois tipos de legumes a cada refeição. Além das razões habituais pelas quais deve comer vegetais (são baixos em calorias, ricos em vitaminas e fibras e vêm muitas vezes cheiinhos de antioxidantes), os cientistas descobriram mais uma: esteróis vegetais. Também conhecidos como «fitoesteróis», estes químicos existem na maioria das plantas e provou-se que diminuem os níveis de colesterol LDL – o «mau colesterol», que aumenta o risco de doença cardiovascular.
Em Maio, seguindo as indicações da Food and Drug Administration norte-americana (o equivalente ao português Infarmed), a administração de saúde canadiana validou os esteróis vegetais e anunciou que estes químicos poderiam ser acrescentados a produtos de mercearia, como as margarinas, o iogurte e os sumos. Da mesma forma, a maior parte das autoridades de saúde dos países da União Europeia e da Austrália validaram os esteróis vegetais como um aditivo alimentar que ajuda a baixar o colesterol. Os esteróis podem parecer uma solução fácil, mas há que ter cuidado: apesar do efeito que mostraram ter sobre o LDL, os seus benefícios sobre a saúde cardiovascular ainda não estão provados. «A melhor forma de consumir esteróis vegetais», adverte Leiper, «é através da ingestão de muitos legumes, frescos ou congelados.»
> Feijão, feijão, feijão. A par da soja, estas leguminosas são uma parte determinante da dieta das Blue Zones. Na península de Nicoya, feijão com tortilha marca presença em todas as refeições. Por outro lado, em Okinawa as proteínas vêm da soja – em sopas miso ou em tofu. «Os feijões e o tofu são fornecedores de proteínas, mas sem o colesterol dos produtos animais», explica Leiper. «E também são ricos em fibra.»
> Limite o seu consumo de carne. Nenhum dos centenários nas Blue Zones são especialmente carnívoros. Em Loma Linda, a maior parte são vegetarianos. Em Okinawa, na Sardenha e na península de Nicoya, a carne é reservada para ocasiões especiais. Buettner recomenda que se coma carne apenas uma ou duas vezes por semana, no máximo, e que se sirvam doses não maiores que um baralho de cartas.
> Vá lá, beba um copo. Na Sardenha, bebe-se vinho tinto todos os dias. Em Okinawa, é um copo de saqué com os amigos. Uma bebida por dia pode diminuir a incidência de doenças cardíacas e reduzir tanto os níveis de colesterol quanto os efeitos da inflamação crónica. O vinho tinto é rico em anti-oxidantes e polifenóis, que podem ajudar a atrasar a arteriosclerose. Mas o segredo é a moderação: beba um copo ou dois no máximo. Mais do que isso traz mais inconvenientes que vantagens.
> Nozes para todos os gostos. Na Blue Zones de Loma Linda, os adventistas do Sétimo Dia adoram nozes, e estes californianos parecem estar a colher os frutos disso. Um estudo realizado com este grupo descobriu que aqueles que comem nozes, pelo menos, cinco vezes por semana têm metade da incidência de doenças cardíacas do que aqueles que não as consomem e vivem cerca de dois anos mais. Isto talvez seja porque as nozes são ricas em gorduras monoinsaturadas e fibras solúveis, características que fazem baixar os níveis de LDL. São também uma excelente fonte de vitamina E, um ingrediente-chave numa dieta amiga do coração. Mas as nozes e demais frutos secos são muito ricos em gordura e calorias, por isso limite o seu consumo a 45g diárias.
> «Hara hachi bu». Esta simples frase, dita pelos habitantes de Okinawa antes de cada refeição, significa «come até ficares 80% satisfeito». Demora cerca de 20 minutos até que o estômago comunique que está saciado, por isso hara hachi bu diz-nos que comamos até estar sem fome e não até ficar cheio. É, em parte, esta a razão pela qual os habitantes de Okinawa consomem 1900 calorias por dia, comparadas com as 2358 calorias que um canadiano come em média por dia. Formas de aderir ao conceito hara hachi bu incluem utilizar pratos e chávenas mais pequenos e levar tempo a concentrar-se no que está a comer. Além da perda de peso, há grandes benefícios para a saúde: estudos mostram que para alguns perderem 10% de volume corporal traduz-se numa significativa diminuição da tensão arterial e dos níveis de colesterol.
De regresso a Toronto, Karen Petcoff está desejosa de testemunhar, na primeira pessoa, o poder transformador destas sugestões relativamente simples. Conseguiu convencer três amigas e mesmo o pai, escocês, a seguirem a dieta e o estilo de vida descritos no livro The Blue Zones. «O meu corpo reagiu de forma tão positiva!», alegra-se.
Há uma questão que permanece: será que viver como um blue zoner vai acrescentar-lhe anos de vida, tal como prometido? «Ah, eu tenciono viver até aos 100», diz com uma gargalhada. «Chamem-me daqui a 50 anos que eu vos direi como estão a correr as coisas.»
Não apenas uma dieta,um estilo de vida
Muitos dos conselhos Blue zones não têm nada a ver com dieta. Para viver como um verdadeiro blue zoner, deve integrar estes comportamentos no seu estilo de vida.
1. Faça exercício de baixo impacto todos os dias.
2. Determine um objectivo na vida e persiga-o.
3. Abrande o ritmo e tire tempo para descansar, relaxar e recuperar.
4. Faça parte de uma comunidade espiritual.
5. Faça da família a sua prioridade n.º 1.
6. Passe tempo todos os dias com pessoas que pensem da mesma forma e que gostem de si.
7. Apague o cigarro. «Nunca conheci nenhum centenário fumador», diz Dan Buettner, autor do livro The Blue Zones.
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