As mais recentes descobertas sobre alimentos a tomar todos os dias para formação de músculos, melhoria da função cerebral, redução de rugas, fortalecimento do coração, protecção dos ossos, reforço imunológico e combate às inflamações.Por: editores de Men´s Health
1. Amêndoas
As amêndoas, ricas em energia, diminuem o colesterol, graças a esteróides vegetais e ajudam os diabéticos, diminuindo o açúcar no sangue. As amêndoas são ricas em aminoácidos reforçando os níveis de testosterona e o crescimento muscular. São também ricas em vitamina E, que reforça as defesas dos raios solares. Num estudo, os voluntários que consumiram 14 miligramas da vitamina E (cerca de 20 amêndoas) por dia e, em seguida, foram expostos à luz UV ficaram menos queimados que aqueles que não tomaram. A vitamina E é um antioxidante que mantém as artérias livres de radicais perigosos. Baixos níveis de vitamina E também estão associados com fraco desempenho da memória e declínio cognitivo.
2. Sementes de linhaça
Ricas em proteínas e fibras, estas pequenas sementes oferecem uma carga de omega-3, que ajuda a apagar manchas na pele. Voluntários que participaram num estudo e tomaram meia colher de chá de ômega-3 todos os dias durante seis semanas notaram menor irritação e vermelhidão na pele, assim como uma melhor hidratação. Outro estudo com pessoas de colesterol alto (maior do que 240 mg / dL) em comparação com o tratamento com estatina, comeram 20 gramas de linhaça por dia. Após 60 dias, os que ingeriram sementes linhaça tiveram resultados tão bons como aqueles que usaram estatinas. Experimente sementes de linhaça moída em farinha de aveia, iogurte ou em saladas.
3. Tomate
Há duas coisas que precisa saber sobre tomate: 1º os vermelhos são os melhores, porque contem mais licopeno antioxidante. 2º tomates processados são tão bons quanto os frescos, porque é mais fácil para o corpo absorver o licopeno. Uma dieta rica em licopeno pode diminuir o risco de cancro na bexiga, nos pulmões, na próstata, na pele e no estômago, bem como reduzir o risco de doença arterial coronária e ajudar a eliminar a pele dos radicais livres e do envelhecimento causado pelos raios ultravioleta. Tomate cozido e pasta de tomate dão melhores resultados.
4. Batata-doce
A batata doce é um dos alimentos mais saudáveis do planeta. Além de combater os efeitos do tabaco e ajudar a prevenção da diabetes, a batata-doce contém glutationa, um antioxidante que pode aumentar o nível de nutrientes no metabolismo, reforçar o sistema imunológico, bem como proteger da Alzheimer, Parkinson, doença hepática, fibrose cística, HIV, cancro e ataque cardíaco. Mais: a batata doce está carregada de vitamina C que suaviza as rugas estimulando a produção de colagénio. Voluntários que que consumiram 4 miligramas de vitamina C (meia batata doce) diariamente durante 3 anos, diminuíram as rugas em 11%.
5. Espinafres
Pode ser verde e com folhas, mas o espinafre é um renomado construtor muscular e também é o alimento do homem por excelência. O espinafre está repleto de minerais essenciais como potássio e magnésio e é uma das principais fontes de luteína, um antioxidante que pode ajudar a prevenir a obstrução das artérias. Além do mais as suas vitaminas e nutrientes podem reforçar a densidade mineral óssea, as células que atacam a próstata, reduzir o risco de tumores de pele, lutar contra o cancro do cólon, e, por último mas não menos importante, aumentar o fluxo sanguíneo para o pénis.
6. Alecrim
O ácido carnosic encontrado nesta especiaria demonstrou reduzir o risco de acidente vascular cerebral até 40 por cento. O ácido Carnosic parece desencadear um processo que protege as células do cérebro de danos dos radicais livres, que podem piorar os efeitos de um derrame. O alecrim também pode proteger de doenças degenerativas como Alzheimer e dos efeitos gerais do envelhecimento.
7. Salmão
Cada 100 gramas de salmão tem cerca de 2.000 miligramas de ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) e omega-3, ácidos gordos que servem como lubrificante para o hardware do cérebro, ajudando as células nervosas a comunicar entre elas. 35% do cérebro é composto por ácidos gordos como estes, que podem enfraquecer com o passar do tempo. O tecido cerebral de pessoas entre os 65 e 80 anos contem menos 22 por cento de DHA do que as pessoas entre os 29 e os 35 anos. Se quer manter a sua idade, comece a consumir ômega-3 agora. Por que é que o facto de o salmão ser selvagem é tão importante? Porque os peixes de viveiro, que são engordados com soja, podem conter tantas gorduras inflamatórias como um cheeseburger. Em caso de dúvida, opte por salmão sockeye, que não pode ser criado em viveiro, mantendo-se sempre selvagem. Tente comer pelo menos duas vezes por semana.
8. Mirtilos
Este pequeno fruto pode ajudar a prevenir uma série de doenças, desde o cancro a doenças cardíacas. Pense nos mirtilos como anti-ferrugem para a sua massa cinzenta. Além de serem ricos em fibras e vitaminas A e C, também contem antioxidantes. Coma o equivalente a uma chávena por dia e opte por mirtilos silvestres, sempre que possível, pois contêm 26 por cento mais antioxidantes do que as variedades cultivadas.
9. Chá verde
O chá verde liberta catequina, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias e anti-cancerígenas. Beber 2 a 6 chávenas por dia não só ajuda a prevenir o cancro de pele, como também pode reverter os efeitos dos danos do sol, neutralizando as mudanças que aparecem na pele exposta. O chá verde também contem outro antioxidante chamado epigalocatequina galato (EGCG), que pode aumentar a sua saúde cardiovascular e reduzir o risco de aparecimento da maior parte dos tipos de cancro.
10. Chocolate preto
Flavonóides, um nutriente natural do cacau, melhora o fluxo sanguíneo no cérebro, ajudando a aumentar a função cognitiva. Para além disso, o chocolate preto contém um tanino chamado procianidina, que também se encontra no vinho tinto, que ajuda a manter as artérias flexíveis e a pressão arterial baixa. O chocolate preto também ajuda o aspecto exterior. Mulheres que beberam cacau enriquecido com uma barra de chocolate rica em flavonóides obtiveram melhor textura da pele e maior resistência aos raios UV do que as que bebiam flavonóides em menor quantidade. Ofereça-se 25 gramas de chocolate preto por dia para obter todos os benefícios.
11. Atum
A sua sanduíche preferida tem um pequeno segredo: Selenium. Este nutriente ajuda a conservar a elastina, uma proteína que mantém a sua pele lisa e firme. O antioxidante é também um protector contra o sol. Evita que os radicais livres criados pela exposição aos raios UV danifiquem as células. O atum é também uma grande fonte de proteínas, não contém gordura trans e uma porção de 10 gramas contém 11 mg de niacina que tem provado ajudar a diminuir o colesterol e o processo de gordura corporal. A niacina aumenta o colesterol HDL (o bom) e diminui triglicéridos mais eficazmente do que a maior parte das estatinas.
12. Cenouras
Pense na cenoura como uma varinha mágica boa para os olhos e para limpar o organismo. Nada de magia, porém, apenas muita vitamina A que impede a produção de células na camada exterior da pele. Isto significa menos células mortas que combinam com sebosidade na pele e obstrução de poros. A cenoura é também enriquecida com carotenóides, compostos solúveis em gordura, que estão associados à redução de vários tipos de cancros, bem como à diminuição do risco e gravidade de inflamações como a asma e a artrite reumatóide.
13. Ameixas secas
As ameixas são ricas em cobre e em boro, substancias que podem ajudar a prevenir a osteoporose. Contêm também uma fibra chamada inulina, a qual, quando processada pelas bactérias intestinais, contribui para um ambiente mais ácido no trato digestivo que, por sua vez, facilita a absorção do cálcio.
14. Cereais Integrais
Cereais Integrais, tais como farinha de aveia, de trigo, cevada e arroz integral são ricos em fibras, as quais acalmam os tecidos quando inflamados, mantendo o coração forte, o cólon saudável e o cérebro irrigado. Cereais integrais estão cheios de hidratos de carbono, contudo a libertação destes açúcares é desacelerada pela fibra, bem como, dadas as proteínas, oferecem energia boa para o sistema muscular. Atenção que nem todos os pães e biscoitos anunciados como " integral" são verdadeiros. Leia os rótulos. Os que não são integrais podem ser ricos em gordura, o que aumenta o risco de inflamações.
15. Vinho Tinto
Nadando em resveratrol, um composto natural que diminui o LDL, aumenta o HDL, prevenindo os coágulos de sangue, o vinho tinto pode realmente ser um salva-vidas. Resveratrol pode prevenir ou retardar o aparecimento de doenças crónicas. Mas não devemos consumir mais de duas doses por dia, uma vez que você têm 97 por cento chances de chegar aos 85 anos se mantiver o consumo de álcool a menos de três bebidas por dia. Vin rouge é também uma excelente fonte de flavonóides, antioxidantes que ajudam a proteger o revestimento dos vasos sanguíneos no coração e, como tal, ajudam a diminuir drasticamente a possibilidade de morrer de doenças cardiovasculares.
16. Iogurte
;Várias culturas reivindicam a invenção do iogurte, no entanto os benefícios deste alimento com 2 mil anos são consensuais. A fermentação gera centenas de milhões de organismos probióticos, que reforçam os batalhões de bactérias benéficas no seu corpo, mantendo o aparelho digestivo saudável, o sistema imunológico em boa forma e fornecem protecção contra o cancro. Nem todos os iogurtes são probióticos por isso certifique-se que o rótulo diz "culturas vivas e activas".
17. Abacate Fruto cheio de gorduras monoinsaturadas, o abacate consegue combater o colesterol LDL (tipo mau)..O abacate é também rico em ácido fólico, uma vitamina B solúvel em água que ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um aminoácido que pode dificultar o fluxo de sangue nos vasos sanguíneos. Coma apenas ¼ de uma chávena 2 vezes por semana.
18. Nozes
Mais ricas em ômega-3 que o salmão, com mais polifenóides anti-inflamatórios que o vinho tinto e contendo cerca de metade da proteína do frango. No entanto, nem todos os tipos de frutos secos da família das nozes combinam todas estas características, apenas parte. Cerca de 30 gramas, ou sete nozes, é benéfico a qualquer hora mas especialmente como snack para recuperação após exercício físico.
19. Açafrão
Curcumina, o polifenol que dá a tonalidade amarela ao açafrão, tem propriedades anticancerígenas e efeitos anti-inflamatórios. O açafrão ajuda a deter a acumulação de placas amilóides no cérebro, bloqueios minúsculos que podem causar a doença de Alzheimer. A prevalência do açafrão da Índia pode ajudar a explicar porque tão poucos idosos na India sofrem da doença de Alzheimer, enquanto que as estatísticas apontam para 13% de incidência nos Estados Unidos, de acordo com a Alzheimer’s Association. Uma dica: Combine o açafrão com pimenta quando fizer pratos de caril. Combinado com pimenta, o açafrão da India aumenta em 1000 vezes a biodisponibilidade da curcumina, devido à propriedade quente da pimenta preta chamada piperina
20. Feijão Preto
Pessoas que comem diariamente uma dose de 100 gramas de feijão preto reduzem o risco de ataque cardíaco em 38 por cento. Enquanto outros feijões também são bons para o coração, nenhum pode aumentar a capacidade cerebral do ser humano como o feijão preto. Isto porque estão cheios de antocianinas, compostos antioxidantes que contribuem para melhorar a função cerebral. O feijão preto é também composto por nutrientes “topo de gama” tais como proteínas, gorduras saudáveis, folato, magnésio, vitaminas B, potássio e fibras.
21. Maçãs
Uma maçã por dia reduz inchaços de todos os tipos, graças a quercetina, um flavonóide que também se encontra na casca da cebola vermelha. Quercetina reduz o risco de alergias, ataques cardíacos, Alzheimer, Parkinson, cancro da próstata e do pulmão. Se poder optar escolha a variedade red delicious uma vez que contem mais antioxidantes para combater as inflamações.
22. Caranguejo
Rica em proteínas e pobre em gordura, a carne adocicada do caranguejo é enriquecida com zinco. O zinco é um antioxidante, mas mais importante, ajuda a manter a estrutura óssea saudável e a função imunológica.
23. Romã O sumo deste fruto bíblico de muitas sementes pode reduzir o risco da maior parte dos cancros, graças aos polifenóides chamados ellagitannins e que dão à romã a sua cor. De facto, um estudo recente descobriu que o sumo da romã retarda significativamente o crescimento de células cancerosas da próstata.
24. Couve Chinesa
Este vegetal crucífero é mais do que o acompanhamento de camarões e molho de soja. A couve chinesa é rica em cálcio para a constituição dos ossos, bem comoem vitaminas A e C, ácido folico, ferro, beta-carotina e potássio. O potássio mantem os músculos e nervos em ordem enquanto baixa a pressão arterial. Estudos sugerem que a beta-carotina pode reduzir o risco de cancros do pulmão e da bexiga, assim como a degeneração macular (visão).
25. Ostras
O marisco é na generalidade uma excelente fonte de zinco, cálcio, cobre, iodo, ferro, potássio e selenium. No entanto a carne cremosa das ostras distingue-se por elevar os níveis da testosterona e de proteger do cancro da próstata.
26. Bróculos
Uma dose de bróculos contem elevada quantidade de cálcio, assim como de manganês, potássio, fósforo, magnésio e ferro. E isso para além da sua alta concentração em vitaminas A, C, e K bem como em sulforafano, fito nutriente que estudos sugerem ter poderosas propriedades anticancerígenas.
27. Kiwi
Tal como bananas, este fruto contem bastante potássio para protecção dos ossos. Os Kiwi são igualmente ricos em vitamina C e em luteína, um carotenóide que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas. Tente comer pelo menos um ou dois kiwis por semana após o exercício físico. Coloque-os no frigorífico a fim de obter uma sensação fresca e energizante, mas não descasque a pele: é comestível e está cheia de nutrientes
28. Azeite
A variedade extra-virgem é rica em gorduras monoinsaturadas com efeitos benéficos. Os ácidos gordos e polifenóis do azeite reduzem inflamações nas células e nas articulações Um estudo revelou que é tão eficaz como o Advil para reduzir inflamações. Tome 2 colheres de azeite por dia.
29. Alhos Franceses
Os alhos franceses reduzem o risco de cancro na próstata e melhoram o funcionamento sexual. Corte às rodelas a parte verde de um alho francês e adicione-as às sopas, aos sautés, e às saladas sempre que possível. Este tipo de cebola, tal como o seu primo alho, contêm tiamina, riboflavina, cálcio e potássio, sendo também rica em ácido fólico, um tipo de vitamina B que, segundo estudos, baixa o nível do aminoácido homocisteína mau para as artérias.
30. Alcachofras
Glorificada durante séculos como afrodisíaco, a alcachofra rica em fibra contem mais potássio e magnésio para a formação dos ossos que qualquer outro vegetal. As folhas da alcachofra são igualmente ricas em flavonóides e polifenóis, antioxidantes que reduzem o risco de acidentes cerebrovasculares e em vitamina C, que ajuda a manter sistema imunitário. Coma alcachofra as vezes que puder. As mais maduras sentem-se pelo peso e parecem ranger quando apertadas.
31. Malaguetas / Chili Peppers
As malaguetas estimulam o metabolismo, tornando o sangue menos espesso e ajudando a libertar endorfinas. Para além disso são uma excelente maneira de adicionar sabor à comida sem acréscimo de calorias. As chili peppers são também ricas em beta-carotina, que se transforma em vitamina A no sangue, combatendo infecções, assim como em capsaicina que inibe neuropeptídeos, produtos químicos causadores de inflamações. Um estudo recente revelou que as malaguetas têm ainda propriedades anti cancro da próstata. Tudo o isto apenas com metade de um chili pepper por dia.
32. Gengibre
Contrariamente às crenças populares o gengibre, tão utilizado na comida asiática, não é uma raiz, mas sim um tronco o que significa que contem componentes vivos que melhoram sua saúde. O componente mais importante é gingerol, um supressor do cancro que estudos demonstram ser particularmente eficaz contra o do colon. Sempre que possa, corte o gengibre em fatias ou moa-o fresco e adicione-o a peixe ou frango marinando em soja. Quanto mais aguentar, melhor.
33. Canela
Conhecida por tornar doces as sobremesas e complexa a comida Indiana, a canela é rica em antioxidantes que inibem a coagulação de sangue e o desenvolvimento bacteriano (que inclui o mau hálito). Estudos também sugerem que a canela ajuda a estabilizar o açúcar do sangue, reduzindo o risco de diabetes tipo 2. Mais ainda: ajuda a reduzir o mau colesterol Tente metade de um colher de chá por dia num iogurte ou com cereais.
34. Ovos
Aqueles que comem ovos ao pequeno almoço perdem 65 por cento mais peso do que aqueles que comem um donut com a mesma quantidade de calorias. Coma a gema também. Estudos recentes mostram que a gordura da parte amarela do ovo é importante para o manter satisfeito e que os benefícios de seus minerais e nutrientes compensam o efeito no colesterol.
35. Figos
Cheia de potássio, manganês e antioxidantes, esta fruta também ajuda a manter controlados os níveis de pH no corpo, dificultando a invasão de agentes patogénicos. A fibra nos figos pode baixar níveis de insulina e de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes e de síndrome metabólica. Escolha figos com pele escura (contêm mais nutrientes) e coma-os sozinhos ou com frutos secos.
36. Carne de vaca de pastagem
Nada se compara à proteína pura quando se pretende reforçar o sistema muscular. O problema é que a maior parte da carne que se vende em lojas vem de gado alimentado a grão, provocando um ratio relativamente elevado de omega-6 comparando com os ácidos gordos omega-3, contribuindo para inflamações. Os ácidos gordos em carne de vaca de pastagem tendem para a variedade omega-3. Esta carne também contem o ácido linoleico (CLA), que estudos mostraram que ajuda a reduzir a gordura da barriga e favorece o músculo magro.
37. Cogumelos
Deliciosos quando adicionados ao arroz integral, os cogumelos reishi, shiitake e maitake são ricos em antioxidante ergotionina que protegem as células de crescimento e réplica anormais. Em suma, reduzem o risco de cancro. Tente comer o equivalente a meia chávena uma ou duas vezes por semana. Cozinhá-los em vinho tinto, que contem resveratrol, amplifica o seu efeito fortalecedor do sistema imunológico.
38. Ananás e abacaxi
Com seu mix poderoso de vitaminas, antioxidantes e enzimas, em particular, a bromelina, o ananás ou o abacaxi é um cocktail anti-inflamatório para todo o corpo. Igualmente protege do cancro do cólon, da artrite e da degeneração macular. (Era bom que a parte “colada” da equação fosse tão saudável) Tome o equivalente a meia chávena duas ou três vezes por semana.
39. Sumo de fruta ou de vegetais
Erga um copo de algo bom. Pessoas que tomaram três ou mais copos de 100 ml de sumo de fruta ou de vegetais por semana tem 76 por cento menos chances de desenvolver a doença de Alzheimer do que as que beberam menos. Os altos níveis dos polifenóis e antioxidantes que existem nos frutos e vegetais podem proteger as células do cérebro dos danos causados pela doença.
40. Cerejas
Comer cerca de 35 cerejas por dia pode baixar o risco de tendinite, de bursite, de artrite, e de gota. As cerejas reduzem também o risco de doenças crónicas e de síndrome metabólica.
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