Coma de acordo com a sua idade

Com o tempo tudo muda – até a forma como o seu organismo processa a comida.

 Por Helen Signy

Provavelmente, já não veste as roupas de que tanto gostava décadas atrás, e, provavelmente, não devia comer as mesmas coisas. As nossas necessidades nutricionais mudam à medida que envelhecemos. Em cada década há nutrientes que devemos procurar e outros que devemos igualmente abandonar, quer estejamos a comer por estarmos grávidas, por nos preocuparmos em permanecer jovens ou com a menopausa.

Falámos com três peritos: a Dra. Catherine Lombard, uma dietista-investigadora da Fundação Jean Hailes para a Saúde das Mulheres; Pam Stone, directora de Educação em Blackmores, e Tara Diversi, porta-voz da Associação de Nutricionistas da Austrália, para conhecer os seus conselhos sobre como maximizar a sua dieta para a sua idade e momento na vida.

20-30 ANOS

AS SUAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS

Nesta idade, você anda provavelmente prego a fundo – no trabalho, em festas ou correndo atrás das crianças. As suas necessidades de energia são elevadas, por isso proteínas e cereais integrais deverão ser componentes vitais da sua dieta. Também estará a estabelecer as fundações da sua futura saúde – más escolhas neste ponto podem traduzir-se em doenças do coração e diabetes mais tarde.

Deficiência de ferro é uma possibilidade, e pode precisar de mais ácido fólico e iodo se pensa engravidar. Deve obter estes nutrientes quer da comida, quer de suplementos.

A sua massa óssea está perto do máximo. Em nenhum outro momento da sua vida terá tanto cálcio armazenado como agora. Depois dos 40 começará a diminuir, por isso é vital que atinja o máximo de densidade óssea enquanto ainda pode. Lacticínios são a chave.

ALIMENTOS IDEAIS PARA SI

Laranjas cheias de vitamina C, especialmente importantes na altura da concepção e da gravidez.

Espinafres O ácido fólico vem das verduras; por isso, se não gosta de espinafres, qualquer vegetal verde folhoso servirá. E não dá para usar comprimidos; mesmo que esteja a tomar suplementos, precisa de nutrientes dietéticos.

Salmão de conserva Salmão enlatado (selvagem), e não de aquacultura, tem o mais elevado teor de ómega-3 e cálcio para os seus ossos (e também é óptimo para o feto em desenvolvimento, caso tenha um).

Iogurte natural Fornece a gordura de que precisa para ajudar a absorver a vitamina D, que, por seu turno, ajuda a absorver o cálcio para proteger contra a osteoporose mais tarde na vida.

Ovos e torrada integral Proteína e cereais integrais ajudam-na a sentir-se satisfeita, dão energia e ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.

Bananas Fornecem magnésio para ajudar a lidar com TPM e contrariar o desejo de açúcar.

ERROS A EVITAR

• Não consumir suficientes lacticínios por se preocupar com o peso.
• Consumir demasiada cafeína, refrigerantes e álcool, que diminuem o cálcio e afectam a forma como o corpo absorve os nutrientes.
• Não comer regularmente. Isso descontrola os níveis de açúcar no sangue.
• Cortar grupos de alimentos necessários (por exemplo, não comer carne ou hidratos de carbono).

40 ANOS

AS SUAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS

Este é o momento por excelência para prevenir problemas de saúde mais tarde, como hipertensão, colesterol elevado e ganhos de peso excessivos. A sua vida pode ainda ser agitada, mas pode não ser fisicamente activa como já foi – levar as crianças ao futebol ou ao ballet não faz o coração bater mais depressa.

Pode também encontrar-se na pré-menopausa, o que significa que notará mudanças no seu corpo e no seu metabolismo. Com a diminuição dos níveis de estrogénio, encontrará mais depósitos de gordura na cintura que nas ancas e coxas, o seu colesterol pode subir e os seus ossos podem começar a ficar mais fracos.

As suas necessidades de cálcio e ferro ainda são elevadas, mas vigie o peso e evite açúcares e gorduras. Óleos mono e poliinsaturados de boa qualidade como azeite ou de colza são óptimos. Experimente comer mais peixe e aumente as doses de cereais e fibras para proteger os intestinos.

ALIMENTOS IDEAIS PARA SI

Peixe Pleno de ómega-3, óptimo para manter a pele hidratada, e com efeitos anti-inflamatórios.

Ovos Ricos em proteína e zinco para ajudar a regeneração de tecidos e da pele.

Amêndoas Contêm vitamina E e também são uma boa fonte de gordura «boa» e proteínas.

Limões Têm um efeito desintoxicante e purificador nos seus órgãos e na pele. Esprema um para um copo de água e beba todas as manhãs.

Maçãs Contêm fibra e também são ricas em pectina e vitamina C, que são boas para uma pele saudável.

ERROS A EVITAR

• Comer demais. Comer gradualmente gasta menos energia: deve começar a dosear as suas porções.
• Não comer suficientes proteínas. É importante manter-se com a sensação de plenitude, permitindo digerir os hidratos de carbono mais devagar e evitando a acumulação de gordura em volta do estômago.
• Comer demasiada comida de conveniência. Ricas em sal e gordura, podem dar hipertensão.
• Comer alimentos magros ricos em açúcar. Precisa de alguma gordura (ajuda ao aspecto mais jovem), por isso tente não ser demasiado saudável nesse aspecto.

50 ANOS

AS SUAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS

O advento da menopausa traz uma série de mudanças à forma do seu corpo, a como se sente sobre si mesma e mesmo aos seus relacionamentos. Alguns dos sintomas que vai experimentar, como afrontamentos, sonolência e perdas de memória, podem ir do ligeiramente irritante ao debilitante.

O ferro torna-se menos importante quando param as menstruações, por isso pode procurar fontes de proteína que não a carne vermelha. No entanto ainda precisa de muito cálcio para proteger os ossos.

Agora é a altura de aumentar as doses de antioxidantes para prevenir as doenças crónicas comuns na velhice, como doenças cardiovasculares e cancro. Bastantes fibras e água são essenciais para um intestino saudável daqui em diante.

ALIMENTOS IDEAIS PARA SI

Pão de soja e linho: Ambos contêm altos níveis de fitoestrogénios, que alguns estudos sugerem que podem ajudar ao equilíbrio hormonal e mitigar alguns dos sintomas da menopausa.

Lentilhas: Juntamente com outras proteínas vegetais, ajudam a regular as hormonas.

Tofu: Está demonstrado ter um efeito positivo na densidade óssea.

Vegetais frescos: Ricos em fibras naturais, previnem o depósito de gordura em volta do estômago.

Melancia: Ou outros frutos ricos em água, que ajuda a manter a hidratação natural do corpo.

ERROS A EVITAR

• Comer demais. O peso aumenta 1kg cada ano depois dos 30, se comer as mesmas porções; por isso, a quantidade de comida começa a ser crítica agora.
• Mordiscar bolos e biscoitos em cada reunião ou ocasião social a que vai. Faça cada trinca contar nutricionalmente.
• Beber demasiado café ou vinho tinto. Estes podem piorar as insónias, ansiedade e depressões que possa estar a experimentar.
• Comer demasiada comida condimentada. O picante pode exacerbar os afrontamentos.

DEPOIS DOS 60

AS SUAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS

É um facto infeliz que, quanto mais velha for, maior a probabilidade de desenvolver uma doença crónica. Doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, artrite e várias outras são comuns neste grupo etário, por isso pode bem precisar de ajuda profissional para moldar a sua dieta. Regimes com pouco sal e ricos em nutrientes são essenciais para uma saúde boa e continuada nesta altura.

Perdas de memória e depressão são problemas comuns com a idade, por isso tente melhorar a sua ingestão de comidas com ómega-3 e 6, como marisco e nozes. Evitar o isolamento e continuar a exercitar-se são muito importantes para prevenir estes problemas.

Mais do que nunca, precisa de proteger a saúde dos seus intestinos, ingerindo iogurte regularmente e mantendo uma dieta rica em fibras.

ALIMENTOS IDEAIS PARA SI

Mirtilos Como outros frutos silvestres, estão cheios de antioxidantes, são óptimos para a circulação e para uma função cerebral saudável.

Peixe ómega-3 ajuda a manter a actividade das células cerebrais e a gerir os triglicéridos, que são um factor de risco para doenças de coração se aumentarem demasiado.

Nozes de macadâmia Excelentes para baixar o colesterol.

Espinafres Uma das mais ricas fontes de luteína, um antioxidante com o benefício adicional de ajudar a prevenir a degeneração macular (uma causa importante de perda de visão).

Queijo Não é tão importante perder peso como manter-se saudável. Os lacticínios estão cheios de nutrientes e são óptimos para os seus ossos. Aprecie!

ERROS A EVITAR

• Comer demasiado sal. O seu paladar deteriora-se com a idade – mas juntar mais sal para compensar faz subir a pressão arterial. Quando possível, todo o seu sal deve ser de fontes naturais em vez de adicionado aos alimentos.
• Não beber água suficiente e não comer regularmente. Pode não sentir sede, mas ainda precisa de fluidos regulares para manter boas funções cognitivas.
• Não sair o suficiente. O exercício é importante em qualquer idade – e se ficar em casa demasiado tempo, os seus níveis de vitamina D ficam comprometidos, afectando a saúde óssea.
• Comer demasiadas gorduras saturadas e trans, que tornam a circulação lenta e acabam por afectar a função cerebral.

retirado daqui