CINCO SUPER VEGETAIS MAIS SAUDÁVEIS

Estes são os cinco super vegetais mais saudáveis. Diga sim
07:00 - 15/07/19 Por Liliana Lopes Monteiro



Os vegetais devem fazer parte da dieta de todos nós, afinal, apresentam inúmeros benefícios para a saúde.

As verduras contêm dezenas de nutrientes importantes e possuem uma grande quantidade de fibras dietéticas. Consumindo diariamente entre cinco a nove porções, está a ajudar o seu corpo a construir uma barreira de imunidade contra patologias como o cancro, doenças cardíacas e diabetes.
E sim, todos os vegetais são benéficos para o organismo, contudo a publicação Medical Daily listou os ‘super cinco’ contra o desenvolvimento de possíveis doenças.

Brócolos

Poucos alimentos tem um potencial tão elevado de combate a doenças como os brócolos. Este vegetal possui antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de cancro do pulmão, estômago e do intestino. E porque este vegetal é rico em beta-caroteno, vitamina C e ácido fólico, também é um ótimo aliado para impulsionar a sua imunidade contra gripes ou constipações.

Couves de Bruxelas

Estes pequenos vegetais verdes são especialmente importantes para as mulher grávidas, já que estão repletos de ácido fólico, um tipo de vitamina B que previne defeitos do tubo neural. As couves de Bruxelas também são ricas em vitaminas C e K, bem como potássio, fibras e ómega-3 (ácidos gordos saudáveis).

Batata doce

Este vegetal tem dezenas de nutrientes anti-cancerígenos como vitamina A, C e manganês. A batata doce também é uma ótima fonte de fibra e ferro, o que dá energia e ajuda a regular o sistema digestivo.

Pimentão

Vermelho, laranja ou amarelo, não interessa qual é o seu preferido, os pimentões estão repletos de nutrientes benéficos para o coração, como o ácido fólico e licopeno.

Espinafres

Este tipo de vegetal é uma excelente fonte de vitamina com quase todos os nutrientes que o organismo necessita para funcionar eficazmente. Os cientistas acreditam que uma dieta rica em espinafres pode ser capaz de impedir vários tipos de doenças, desde patologias cardíacas ao cancro do cólon, artrite e até osteoporose.

QUATRO SINAIS DE QUE DEVE COMER MAIS PROTEÍNAS

Quatro sinais de que não está a comer proteína suficiente
02/09/19 08:00 ‧ Por Liliana Lopes Monteiro

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Sinais de que necessita de comer mais proteína

1. Sente fome com frequência

A deficiência de proteínas em praticantes de atividades físicas costuma estar relacionada a más escolhas alimentares ou a uma dieta pouco equilibrada. Ótimas fontes de proteína incluem ovos, carnes magras (como frango e peixe), soro de leite em pó 1 (ou caseína em pó) e iogurte natural. “As fontes de proteína animal são opções bastante eficientes para atletas”, afirma Dina Griffin, nutricionista norte americana. Mas os vegetarianos também contam com ótimas opções de grãos e vegetais. Uma refeição com proteína suficiente deve deixá-lo saciado. “O efeito de saciedade resulta de múltiplos fatores, como resposta hormonal e sinais de perceção oral.”
Segundo Dina, sentir fome a cada uma ou duas horas pode indicar que deveria acrescentar um pouco mais de proteína ao seu cardápio.

2. Tem quedas de energia

Um programa de treino pesado, combinado com a rotina de trabalho e família, pode deixá-lo esgotado. Começa a sentir-se cansado durante o dia – e não consegue identificar ao certo as causas. A resposta pode ser quantidade insuficiente de proteína. “Sentir uma diminuição da energia, que pode levar a uma sensação de fadiga que o deixa lento durante o dia, é um sinal”, explica Dina. Por isso fique atento a episódios repetitivos de cansaço, já que, além do seu papel na recuperação, a proteína ajuda a estabilizar a glicemia.
“Quando a glicemia fica muito baixa, um dos resultados é a fome”, conta a nutricionista. “E isso geralmente leva à alimentação excessiva, que pode fazer com que o nosso corpo armazene gordura em excesso”.

3. Tem dificuldade para recuperar após os treinos

Um plano de treino ideal inclui dias de descanso – e até mesmo uma semana inteira de recuperação de vez em quando. Os momentos de descanso podem ser usados, por exemplo, para sessões de alongamentos após uma corrida leve ou outra forma de recuperação ativa, como uma caminhada. Independentemente da sua escolha, deve sentir-se renovado após um dia mais relax.
Se os seus dias de recuperação não são satisfatórios, pode ser que necessite de comer mais proteína. Consumi-la no período de duas horas após a atividade física ajuda a garantir que o organismo tem os recursos necessários para reparar os músculos lesados ou stressados pelos esforços do treino. “No caso dos atletas de resistência, eu recomendo o consumo de hidratos de carbono e proteína na proporção de 4:1”, diz Dina. A profissional sugere a ingestão de uma bebida de recuperação até 30 minutos depois de terminar uma atividade física mais intensa.

4. Não consegue ganhar massa muscular

A proteína é uma fonte importante de aminoácidos, que fornecem ingredientes para o crescimento muscular. Há mais de 50 aminoácidos na natureza e, desses, nove são essenciais para o organismo humano. “São os elementos de formação do corpo”, esclarece Dina. O organismo consegue extrair aminoácidos de proteínas animais e de alguns tipos de proteína vegetal, como a soja. “Os atletas vegetarianos devem planear bem a sua ingestão do nutriente, pois as fontes de proteína vegetal não fornecem a mesma quantidade de aminoácidos”, explica a nutricionista.

SUPERPODERES DAS ERVILHAS

Superpoderes das ervilhas: 12 benefícios e propriedades de emagrecimento
23/08/19 07:10 ‧ Por Lopes Monteiro

Frequentemente a proteína é somente associada às fontes animais, porém a verdade é que muitos alimentos de origem vegetal são altamente proteicos – como por exemplo, as ervilhas.

© iStock

As ervilhas são uma das melhores fontes proteicas, por conterem quase o dobro de proteínas da maioria dos vegetais, como revela o site norte-americano especializado em saúde Medical Daily.

Adicionalmente, é um legume bastante fácil, barato de cultivar, e versátil, ótimo para compor uma variedade de pratos, como saladas, sopas ou cozidos.

Mais ainda, as ervilhas são um alimento rico em fibras, vitaminas A, B, C, E e K, zinco, magnésio, ferro, potássio e cálcio.

Os benefícios da ervilha são:

- Faz bem ao coração; - Previne a diabetes; - Faz bem à visão; - Fortalece os ossos; - Ajuda a digestão; - Benéfica para os músculos; - Benéfica para a pele - Faz bem ao cérebro; - Fortalece o sistema imunológico; - Combate o cancro; - Benéfica para o sangue; - Previne a depressão.

Propriedades de emagrecimento

A composição rica em fibras e proteínas, e pobre em gorduras, faz da ervilha uma excelente auxiliar da perda de peso. Já cada xícara de ervilha verde cozida tem cerca de 67 calorias.

Ao chegar ao organismo, a ervilha regula a velocidade de absorção dos nutrientes, favorecendo a boa digestão e facilitando assim a perda de peso.

Já sabe, na próxima refeição inclua ervilhas!

ALIMENTOS QUE ELEVAM O COLESTEROL

Os cinco maiores vilões da alimentação que elevam o colesterol
09:00 - 04/07/19 Por Liliana Lopes Monteiro

Uma das principais causas de morte no mundo, as doenças cardiovasculares podem ser evitadas com a ingestão de uma dieta sem açúcares, gorduras transgénicas e gorduras saturadas.



© iStock

 Segundo a Organização Mundial de Saúde(OMS), as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte, sendo responsáveis por 30% das mortes no mundo. A base para ocorrência de doenças cardiovasculares é a aterosclerose. A formação da placa de ateroma na parede dos vasos sanguíneos e que está associada a hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, diminuição do HDL-c, hipertensão arterial sistémica, diabetes mellitus e obesidade.

Em relação a Portugal, cerca de 68,5% dos portugueses apresenta valores de colesterol iguais ou superiores a 190 mg/dl. Aproximadamente um quarto dos portugueses apresenta colesterol de risco elevado (mais de 240 mg/dl) e 45,1% apresenta risco moderado (190-239 mg/dl), de acordo com informações divulgadas pela rede de hospitais privados CUF.

O que é o colesterol?

O colesterol é uma das várias substâncias produzidas pelo nosso corpo e é importante para a nossa saúde. De facto, parte dele é produzido pelo nosso organismo mas outra parte vem da nossa dieta. O fígado e outras células do organismo produzem cerca de 75% do total do colesterol, vindo os restantes 25% dos alimentos de origem animal que ingerimos.

De um modo geral, considera-se que existe um colesterol 'bom' (HDL) e um colesterol 'mau' (LDL). Um desequilíbrio entre eles aumenta o risco de doença coronária, enfarte do miocárdio ou acidente vascular cerebral.

Conheça os cinco maiores vilões alimentares que elevam o colesterol sanguíneo:

Margarina (fonte de gordura transgénica): muita atenção aos produtos industrializados confeccionados à base de margarina como nuggets, bolachas reeheadas, gelados, bolos ou croissants, por exemplo. São alimentos ricos em gordura transgénica. A margarina não deve ser utilizada no pão ou em receitas, ao invés deverá utilizar cremes de origem vegetal ou queijos magros ou na versão light com redução de gordura.

Fritos: batata frita, salgados ou folhados. Mesmo utilizando óleo vegetal ou azeite, se um alimento for confeccionado a temperaturas extremamente elevadas passa por reacções químicas, gerando por sua vez perigo para a saúde. O ideal é fazer preparações assadas, cozidas e ensopadas.
Os fritos contêm ainda grandes quantidades de óleo. Alimentos fritos são ricos em ácidos gordos saturados.

Carnes gordas e produtos de charcutaria: carnes vermelhas, bacon, vísceras (fígado, coração), pernil, pele do frango, embutidos (salsichão, salsichas, mortadela, salame, fiambre, presunto), são ricos em gorduras saturadas.

Relativamente à carne deve dar preferência aos grelhados, bem passados, pois a carne mal passada com gordura apresenta as maiores taxas de gordura saturada. Dar ainda preferência aos assados, cozidos, ensopados e grelhados.

Queijos amarelos: flamengo, gouda, emental, brie, cheddar, mozzarella, parmesão, queijo de cabra, queijo da serra entre outros, são alimentos ricos em gorduras saturadas. Devem ser substituídos por cottage, ricota, requeijão light ou queijo fresco, mas ainda assim devem ser consumidos com moderação.

Leite vegetal, manteiga e natas: estes alimentos integram inúmeras receitas: suflês, bolos, molhos, doces (bolos e bolachas), sopas cremosas, quiches. São grandes fontes de gordura saturada e de calorias.

OBESIDADE. COMO A EVITAR?

Pata evitar engordar, tenho cuidado, evito comer animal. Coitado do bicho, que culpa tem ele que eu exista? Nenhuma. E, portanto, dentro disso, de evitar comer animal, há tanta coisa que comer e sobretudo comer fácil, comer sopa em lugar de ter que cortar, com faca e garfo e toda essa complicação, uma colherada chega. E fruta. É extremamente simples viver."
Prof. Agostinho da Silva

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