Transcrição de artigo publicado em 29-04-2019, por Liliana Lopes Monteiro
Portugal é o país da Europa com a taxa de depressão mais elevada e o segundo no mundo (só ultrapassado pelos Estados Unidos da América).
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A depressão é uma doença com elevada prevalência – em Portugal pelo menos 8% da população geral encontra-se afetada em cada ano.
Já a nível mundial, e de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a depressão afeta 322 milhões de indíviduos e é a causa principal de anos vividos com incapacidade. Sendo ainda descrita pela OMS como a "nova epidemia do século XXI".
A depressão e ansiedade são doenças sérias e perigosas e não devem ser tratadas apenas com o consumo de certos alimentos, mas sim com medicação e com acompanhamento médico (de um terapeuta, psicólogo ou psiquiatra). Entretanto, com algumas mudanças no estilo de vida e a adoção de hábitos saudáveis, como a prática de exercício físico, relaxamento, meditação e nutrição adequada, então a dieta poderá auxiliar para melhorar ou não piorar o quadro e auxiliar no tratamento médico.
A depressão e a ansiedade apresentam diversas causas e gatilhos e a bioquímica do cérebro tem muita influência nos sintomas, sendo que o consumo de alguns alimentos pode nesse sentido melhorar ou agravar a condição. Produtos como o açúcar podem ser prejudiciais e, por isso, devem ser evitados na sua forma mais comum (açúcar branco refinado), assim como refrigerantes, sumos de frutas e xarope de milho.
O açúcar contribui igualmente para o processo inflamatório do organismo e, consequentemente, também do cérebro. Alguns estudos apontam que a inflamação cerebral é 30% maior em pacientes com depressão. Além disso, o aumento do açúcar liberta insulina, que por sua vez faz decair drasticamente os níveis de glicose ou de açúcar no sangue. Esses altos e baixos também contribuem para o aumento da inflamação cerebral, elevando ainda mais o risco de depressão e de mudanças de humor.
Dicas alimentares para ajudar a controlar a depressão:
- Ao invés de beber sumos, prefira comer fruta e beber água;
- Refrigerantes contêm muito açúcar e cafeína e, mesmo as versões diet, estimulam a insulina e também têm cafeína que pode piorar a ansiedade;
- Farinhas brancas (pão, massa e arroz), também pode piorar a depressão e devem ser evitadas. Devem ser substituídas pela versão integral;
- Evite molhos de salada e Ketchup, por terem aspartame ou xarope de milho;
- As bebidas alcoólicas também pode piorar a depressão e devem ser evitadas principalmente se estiver a tomar medicação contra depressão ou ansiedade;
- Evite molhos à base de soja, como shoyu;
- Evite alimentos processados, principalmente os enlatados. Um estudo com três mil pessoas no Reino Unido mostrou que aqueles que consumiam mais enlatados tinham um maior índice de depressão, comparativamente com o menor risco registado nas pessoas que ingeriam mais ingredientes naturais;
- Aumente o consumo de produtos saudáveis e sem aditivos, como grãos, cereais integrais, frutas, verduras, legumes, peixe, fibras;
- Gorduras transgénicas aumentam o risco de depressão, como batatas fritas, nuggets, frango frito, etc;
- Evite fast food, carnes vermelhas e processadas como salsicha, linguiça, presunto, etc;
- Consuma gorduras saudáveis, como abacate, azeite, nozes e peixe. Estas ajudam na depressão e no humor;
- Produtos que são ricos em magnésio, complexo B, zinco e cobre, são importantes para a produção de neurotransmissores (são componentes químicos cerebrais que transmitem sinais entre as células nervosas) e podem ajudar a evitar e melhorar o estado depressivo e de ansiedade;
- Um componente denominado de 5 hidroxi triptofano (5htp) também é fundamental para uma boa saúde mental. Podemos encontrá-lo nos alimentos como queijo, frango, amendoins, nozes, ervilhas, ovos e leite.
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