Vitamina D. Quando o sol é mesmo uma fonte de saúde por excelência
Diz-me quanto tempo passas ao sol e dir-te-ei como será a tua saúde. Neste que é o Dia Mundial da Vitamina D, o Lifestyle ao Minuto falou com duas especialistas sobre a importância da vitamina do sol.
Vitamina D. Quando o sol é mesmo uma fonte de saúde por excelência. © iStock
Portugal é um dos países com maior bênção de luz solar do mundo, mas, mesmo assim, os portugueses conseguem apresentar baixos níveis de vitamina D, até mesmo quando comparados com os nórdicos.
No ano passado, um estudo do Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra conclui que 65% da população nacional carece deste micronutriente, mas, se somos um país bastante solarengo, porque é que temos pouca vitamina D? A resposta é simples: "Tem tudo a ver com o nosso estilo de vida".
Em conversa com o Lifestyle ao Minuto, a farmacêutica Inês Veiga explica que "temos um país com uma disposição geográfica muito privilegiada, mas não apanhamos sol suficiente. Tem a ver com a nossa cultura, com o nosso estilo de vida, nós só apanhamos sol durante o verão e mesmo no verão não apanhamos sol diariamente".
As recomendações nacionais e internacionais para se conseguir manter bons e estáveis níveis de vitamina D no organismo sugerem uma exposição solar direta e desprotegida de 15 minutos por dia. "Sete dias por semana, doze meses por ano. Quinze minutos por dia durante todo o ano era o ideal, mas o que acontece é que só apanhamos sol durante o verão e mesmo no verão apanhamos mais radiação solar nas férias e no resto do verão apanhamos só sol ao fim de semana", continua a especialista, que destaca que "temos um outro problema adicional ao qual nem devemos chamar problema e que tem a ver com a redução do risco de cancro da pele e, felizmente, hoje muita gente recorre ao uso de protetor solar". "Mesmo quando vamos à praia e nos expomos ao sol no horário ideal para a produção de vitamina D - que é precisamente no horário em que nos dizem para não irmos à praia, entre as 12h00 e as 15h00, quando a radiação solar atinge a terra de uma forma perpendicular - nós barramos-nos com protetor solar e basta mesmo um fator de proteção solar de 15 para bloquear em 95% a capacidade que a pele tem de produzir a vitamina D", explica.
Para Inês Veiga, "estes dois fatores são extremamente importantes para justificar que na população portuguesa haja baixos níveis de vitamina D: a pouca exposição solar durante o ano e a exposição feita no verão acontece com o recurso ao protetor solar".
O que é a vitamina D e para que serve esta 'dádiva' solar
A vitamina D é um micronutriente de base lipossolúvel que se apresenta sob a forma de vitamina D2 - calciferol - e vitamina D3 - colecalciferol. O sol é a maior fonte de vitamina D, mas esta pode ainda ser encontrada em alimentos de origem animal (vitamina D3) ou em alimentos de origem vegetal (D2), embora a sua absorção pelo organismo seja menos eficiente do que a vitamina D obtida diretamente da luz solar.
De acordo com Inês Veiga, "as pessoas já estão sensibilizadas para a questão da deficiência [de vitamina D], o que as pessoas ainda não perceberam são as consequências que isso pode ter". A mais conhecida tem a ver com uma das principais funções da vitamina D que é a absorção do cálcio. Na prática, se tivermos baixos níveis de vitamina D no organismo, não conseguimos produzir uma hormona que se chama calcitriol, que é responsável pela absorção de cálcio, "aumentando o risco de osteoporose".
Mas esta não é a única patologia associada à falta de vitamina D. "Vários estudos mostram que as pessoas que carecem de vitamina D têm um risco aumentado de, por exemplo, diabetes, doenças cardiovasculares, doenças infecciosas e li há pouco tempo um estudo interessante acerca da relação da deficiência de vitamina D no inverno com o risco de gripes. Faz-se muito vacinação para a gripe, mas o que as pessoas possivelmente precisavam de fazer era suplementação com vitamina D", diz, destacando que "há, de facto, uma associação importante entre a deficiência de vitamina D e o risco de doenças infecciosas, inclusivamente um risco acrescido de cancro".
"A vitamina D tem funções em todo o organismo, não é apenas importante para absorção de cálcio, todas as células do nosso organismo têm recetores de vitamina D, portanto, o papel dela é muito mais abrangente do que a calcificação do osso", frisa.
Segundo a nutricionista Ana Teresa Macário, a vitamina D em doses corretas pode ainda "contribuir para o estímulo do nosso sistema imunitário e existem estudos que relacionam a deficiência de vitamina D com estados depressivos".
Por se tratar de uma vitamina que requer o acesso à exposição solar e por se tratar de uma vitamina com um tremendo impacto na saúde óssea, existem algumas pessoas que encaixam nos ditos grupos de risco. É o caso dos idosos: "Temos uma população cada vez mais envelhecida, que não se expõe ao sol e que, adicionalmente, tem outra limitação: a partir dos 60 anos, a capacidade que a pele tem de produzir vitamina D reduz para 25%. Mesmo uma pessoa idosa que tenha o cuidado de andar na rua e de se expor ao sol, já só tem a capacidade de produzir 25% de vitamina D, comparativamente com o que produzia quando tinha 20 anos". Mas não só: grávidas, crianças, pessoas internadas, reclusos... "De uma forma geral, mesmo pessoas saudáveis e jovens que trabalhem num escritório com janelas correm o risco de carecer de vitamina D, porque a radiação solar não atinge diretamente a pele e não consegue produzir a vitamina D", alerta a farmacêutica.
Cansaço, ossos partidos, fraqueza muscular e gripes/constipações frequentes e 'fora de horas' são alguns dos indícios mais claros de que o organismo possui baixos níveis da vitamina do sol.
Quando a alimentação não chega para fazer frente à má exposição solar
"Temos diversas fontes de vitamina D, mas não são suficientes", começa por dizer-nos a nutricionista Ana Teresa Macário.
Embora a vitamina D esteja presente em alimentos como o queijo, o iogurte, o leite, o ovo, o salmão, o atum, a ostra e o cogumelo, a verdade é que o seu impacto no organismo fica aquém do desejado, embora a "biodisponibilidade da vitamina D" em alguns destes alimentos é "boa, porque também existe magnésio e fósforo e estes três minerais permitem uma maior absorção do cálcio nos ossos, que é a principal função da vitamina D".
Uma vez que se trata de uma vitamina lipossolúvel, acaba por "estar nesse tipo de alimentos com alguma gordura. Quem consome, por exemplo, leite magro, vai ter um menor aporte de vitamina D do que quem consome leite meio-gordo, por isso é que recomendamos o leite meio-gordo às crianças", frisa.
Por estar maioritariamente presente em alimentos de origem animal, a iminência de carência por parte dos vegetarianos é uma questão ainda não muito explorada por quem segue este padrão alimentar. De acordo com a nutricionista, "é possível obter vitamina D através de uma dieta vegetariana, mas é uma forma da vitamina, a D2, que é muito menos absorvida. É o calciferol, que é uma forma não ativa da vitamina D, existe, por exemplo, nos cogumelos. Há alimentos de origem vegetal que contêm vitamina D, mas não é uma vitamina D com biodisponibilidade como a vitamina D3, que é a forma ativa da vitamina".
Então, como é que se consegue assegurar a qualidade mínima de vitamina D quando se apanha pouco sol e não se consegue beneficiar totalmente da alimentação? Através da suplementação. Embora o Infarmed tenha alertado para um "anormal" consumo de vitamina D, a verdade é que a suplementação continua a ser a forma mais eficaz e segura de obter este nutriente fundamental para a saúde e bem-estar humano.
"A suplementação deve ser recomendada por alguém especializado", diz Inês Veiga, revelando que "os médicos prescrevem muito doses mensais, de toma única num mês, mas o que vamos ter é uma mega dose de vitamina D e costumo comparar isso muito à água. O que é saudável é beber 1,5 litros por dia. Na vitamina D, o ideal era tomar 15 minutos de sol todos os dias do ano. Não faz sentido dizer às pessoas que se não gostam de beber água todos os dias, que podem beber 45 litros num dia por mês e depois não precisa de beber mais água. Não é fisiológico apanhar escaldões no verão e depois não apanhar mais sol no resto do ano. A suplementação deve ter uma dose diária equilibrada e ao longo de todo o mês, para se conseguir manter níveis equilibrados, níveis fisiológicos da vitamina D".
Cuidados a ter na hora de tomar um suplemento de vitamina D
"A estratégia mais comum é procurar um multivitamínico que também tenha vitamina D. Regra geral, os multivitamínicos têm doses muito baixas de vitamina D, têm quase sempre aquilo a que se chama de dose diária recomendada, mas esta dose é muito conservadora, baixa, são 200 unidades internacionais e não é suficiente, está comprovado que mesmo quando se faz uma ingestão mínima não se dá resposta às necessidades. Um multivitamínico poderia ser uma opção, mas não nos oferece doses adequadas", diz Inês Veiga.
Para a farmacêutica, o primeiro passo a dar é procurar um médico e pedir análises que permitam perceber os níveis de vitamina D (e outros micronutrientes) que se tem. Depois, há que encontrar, junto do médico e/ou farmacêutico, a dose mais indicada para a necessidade em questão, "não se devendo pecar nem por defeito, nem por excesso, porque há atualmente suplementos alimentares que têm mega doses de vitamina D, na ordem de 10 mil unidades internacionais, doses que são muito elevadas e que poderão fazer sentido numa situação em que a pessoa tem uma deficiência muito elevada, mas durante um período de tempo curto, um mês e depois recorrer a uma dose mais equilibrada. Diria que uma dose equilibrada, em que se consegue um bom compromisso entre um aporte adequado que não seja excessivo, será de 1500 unidades internacionais por dia".
Mas é preciso fazer ainda mais. Ao Lifestyle ao Minuto, Inês Veiga alerta também para a importância de "procurar no rótulo informação relativamente à dose de vitamina D, não tomar uma dose muito baixa ou elevada, procurar qual a forma de vitamina D e aquela que é mais ativa no organismo é a vitamina D3". Caso se trate de uma pessoa que segue um padrão vegetariano ou vegan, então "o que digo muitas vezes é para tomarem uma forma de vitamina D ativa, sem que seja de origem animal como aquela que é extraída da gordura da lã de ovelha, é que podem optar por uma forma sintética. Claro que o ideal será sempre optar uma forma natural, segura, tolerada, bem absorvida pelo organismo".
É também importante verificar a embalagem e perceber sob que forma se apresenta a vitamina D", pois, explica, "há comprimidos, há cápsulas, há granulados... mas tendo em conta que a vitamina D é uma vitamina que depende da gordura para ser absorvida, o ideal é que esta vitamina D se encontre dissolvida numa gordura, mas numa gordura boa, que seja saudável, como o azeite. Uma fórmula ideal é a cápsula mole de vitamina D dissolvida em azeite".
E qual o problema de muitos suplementos granulados, gotas ou pós para dissolver? "É que muitas vezes, para não terem mau sabor, as empresas adicionam aditivos, como edulcorantes, açúcar, aromatizantes para dar um sabor mais agradável. Não há necessidade disso, há cápsulas pequenas bem eficazes", refere.
Para Ana Teresa Macário, a questão de carência de vitamina D é delicada e a melhor forma de travar um possível agravamento da carência deste nutriente passa, sobretudo, pela prevenção e não pela procura de soluções.
"Atuar na prevenção, estar atentos principalmente aos grupos de risco, às pessoas idosas, crianças, grávidas, pessoas que não apanham sol. Já se fala muito sobre o tema hoje em dia, já existe mais informação e as pessoas podem esclarecer-se junto de um profissional de saúde, um médico, um nutricionista, um enfermeiro que saibam esclarecer, mas o quanto antes atuar é muito, muito importante. Quando existe uma osteoporose muito marcada, aí então é muito mais complicado podermos atuar e é muito simples, basta fazer a suplementação com vitamina D, uma cápsula por dia todo o inverno pode fazer toda a diferença anos mais tarde na prevenção da osteoporose", conclui.
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