5 passos para uma estratégia de compras inteligente

Abasteça a sua despensa com produtos frescos, saudáveis e coloridos.

A ALIMENTAÇÃODESEMPENHA UM PAPEL FUNDAMENTAL no controle da diabetes, e com o plano alimentar certo consegue-se reduzir o risco de complicações inerentes à doença. Se sofrer de diabetes tipo 2 e tomar insulina ou outra medicação, a alimentação pode ajudar a reduzir a necessidade de remédios. Para quem tem diabetes tipo 1, uma alimentação saudável ajuda a gerir melhor a doença. Uma simples ida à mercearia pode ser intimidante, especialmente devido à variedade de produtos disponíveis nas prateleiras, mas com um pouco de preparação e conhecimento, torna-se fácil escolher alimentos mais saudáveis.

1. Evite alimentos processados e fique-se pelos corredores do supermercado onde estão os alimentos frescos
É muito provável que os seus avós, com a sua idade, nunca tenham imaginado a profusão de refeições pré-cozinhadas, merendas coloridas, barras de cereais revestidas de chocolate ou pizas prontas a levar ao microondas que temos hoje à nossa disposição. No entanto, reconheceriam facilmente fruta fresca e legumes, carne e aves, peixe e alimentos integrais no seu estado natural. Assim, compre bananas em vez de gelados com sabor a banana, costeletas de porco em vez de salsichas e alfaces frescas ou embaladas em vez de saladas já prontas com molhos carregados de gordura e croutons.
Assim, maximiza o seu consumo de vitaminas e minerais e evita o sal, açúcar, amido e gorduras adicionadas que estão presentes na maior parte dos alimentos processados.

2. Tente encher metade do carrinho com alimentos frescos e coloridos
As cores indicam a presença de vários fitoquímicos, incluindo antioxidantes, que ajudam a neutralizar os radicais livres que o organismo produz em excesso se tiver diabetes. Os radicais livres danificam as células e aumentam as hipóteses de posteriores problemas de saúde. Quanto mais intensa a cor dos alimentos, melhor. Escolha pimentos e tomates vermelhos, opte pelo cor--de-laranja das cenouras, mangas e meloas e ingira o verde dos brócolos ou dos espinafres. As suas refeições também passarão a ter um aspecto e um sabor muito mais intensos.

3. Não se esqueça dos integrais
Quanto mais cereais integrais as pessoas comerem, maior será a sua sensibilidade à insulina e menor o risco de virem a desenvolver diabetes. Tente comer três porções de cereais integrais por dia. É mais fácil do que imagina. Como?
Pequeno-almoço: opte pelo pão integral em vez de pão branco ou coma uma taça de aveia ou muesli integral.
Almoço: peça uma sanduíche de pão integral em vez de pão de forma.
Jantar: adicione uma espiga de milho ao seu prato ou acompanhe-o com arroz integral.

4. Dê uma espreitadela ao expositor do peixe fresco
Os peixes gordos, como o salmão, a cavala, a sardinha e o atum fresco, fornecem-lhe muitas proteínas sem gorduras saturadas – são excelentes fontes de ácidos gordos ómega-3, que ajudam a reduzir o risco de ataque cardíaco. Além disso, os ómega-3 acalmam a inflamação crónica, comum em pessoas com diabetes. Os cientistas não sabem bem a razão, mas os químicos inflamatórios podem interferir no papel da insulina, causando o aumento da glicose no sangue. Daí que talvez não seja coincidência os estudos revelarem que quem consome bastante peixe apresenta um baixíssimo nível de incidência de diabetes tipo 2. O seu objectivo: ingerir, pelo menos, duas porções de 85–140 g de peixe gordo por semana.

5. Verifique o teor de sal e de gorduras nos rótulos dos alimentos
A diabetes coloca-o em maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Nessa medida, apenas 7% do seu consumo de calorias deve ser proveniente de gorduras saturadas (para uma dieta de 8400 kJ por dia, isto significa um máximo de 15 g de gorduras saturadas). E porque a diabetes vem normalmente associada à hipertensão arterial, o seu consumo de sódio não pode ultrapassar os 920 mg por dia.